Precisa de mais um motivo para priorizar seu sono? Não passar tempo suficiente nos dois estágios profundos do sono — sono de ondas lentas e movimento rápido dos olhos, ou sono REM — pode acelerar a deterioração de partes do cérebro associadas à doença de Alzheimer, segundo um novo estudo.
Déficits no sono de ondas lentas e REM parecem encolher partes do cérebro conhecidas como indicadores precoces de deterioração cognitiva e doença de Alzheimer, disse a autora principal do estudo, Gawon Cho, pesquisadora pós-doutoral em medicina interna na Escola de Medicina de Yale em New Haven, no estado norte-americano de Connecticut.
“Descobrimos que o volume de uma parte do cérebro chamada região parietal inferior diminuiu em pessoas com sono REM e sono profundo inadequados”, disse Cho. “Essa parte do cérebro sintetiza informações sensoriais, incluindo informações visuoespaciais, então faz sentido que ela mostre neurodegeneração no início da doença.”
O neurologista preventivo Richard Issacson, que estabeleceu uma das primeiras clínicas de prevenção de Alzheimer nos Estados Unidos, disse em um e-mail que sua experiência clínica tratando adultos em risco de Alzheimer confirma as descobertas do estudo.
“Também descobrimos que as métricas do sono mais profundo previam a função cognitiva, então entre isso e os volumes cerebrais, é real”, disse Issacson, que é diretor de pesquisa no Instituto de Doenças Neurodegenerativas na Flórida.
Durante o sono profundo, o cérebro elimina toxinas e células mortas enquanto também repara e restaura o corpo para o dia seguinte. Durante o sono REM, o cérebro está ocupado processando emoções, consolidando memórias e absorvendo novas informações. Faz sentido que ter um sono profundo e REM de qualidade seja a chave para nossa capacidade de funcionar.
Adultos precisam de cerca de sete a oito horas de sono para serem saudáveis, enquanto adolescentes e crianças mais jovens precisam de muito mais. No entanto, dados mostram que mais de 1 em cada 3 adultos americanos não dormem o suficiente, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.
Especialistas dizem que a maioria dos adultos deve passar entre 20% e 25% de sua noite em sono profundo, e o mesmo vale para o sono REM. Adultos mais velhos requerem menos, enquanto bebês precisam de muito mais — na verdade, bebês podem passar cerca de 50% de seu sono em REM.
Para piorar a situação, os estágios mais profundos do sono diminuem com a idade, disse Cho.
O sono profundo tende a vir logo após adormecermos, enquanto o sono REM aparece mais tarde na noite, pela manhã. Portanto, se você vai dormir tarde e acorda cedo, está reduzindo suas chances de passar tempo suficiente em um ou ambos os estágios.
“Quanto mais tempo você fica na cama, mais a pessoa dorme e, falando de modo geral, quanto mais tempo a pessoa dorme, mais sono REM e profundo ela terá”, disse Isaacson.
No entanto, você tem que fazer mais do que apenas ficar deitado na cama por mais tempo — você também precisa ter um sono tranquilo e ininterrupto regularmente, dizem os especialistas. Se você fizer isso, há uma recompensa adicional — um estudo de fevereiro de 2023 descobriu que bons hábitos de sono acrescentaram quase cinco anos à expectativa de vida de um homem e quase 2,5 anos à vida de uma mulher.
Mas não perca a esperança. A boa notícia é que você pode facilmente treinar seu cérebro para dormir melhor seguindo o que é chamado de “higiene do sono”. É importante ir para a cama no mesmo horário na maioria das noites e acordar no mesmo horário na maioria das manhãs — mesmo nos fins de semana e feriados.
Certifique-se de que seu ambiente de sono seja o ideal — quanto mais frio e escuro, melhor — e bloqueie o ruído ou experimente uma máquina de som. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir — pode parecer que você está adormecendo mais facilmente, mas quando seu fígado terminar de metabolizar o álcool às 3 da manhã, seu corpo acordará, dizem os especialistas.
Crie uma rotina de sono, sem luzes azuis ou distrações, pelo menos uma hora antes de dormir. Tente meditação, yoga, tai chi, banhos quentes — qualquer coisa que relaxe você é ótimo.
“Como melhorar seu sono? Acho que as pessoas realmente precisam fazer sua parte para melhorar seu próprio sono”, disse Cho. “Não existe um único medicamento que melhore o sono em geral.”
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